Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 


 1. Разминка для стоп и позвоночного столба.

Упражнение выполняется еще в постели. Оно помогает проснуться.

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела, ладони вниз.

1 - носок правой ноги натянуть на себя, а пятку потянуть вдоль кровати, вытягивая ногу. Пролежать в таком положении 5 секунд.

 

2 - расслабить ногу.

3-4 – то же другой ногой.

5-6 – тоже двумя ногами одновременно.

Все повторить 5 раз.

Это упражнение полезно при частых судорогах икроножных мышц, пояснично-крестцовом радикулите, люмбоишиалгии.

 

2. Вращательные действия лодыжкой и ступней.

И.п. – сидя на полу, ноги вперед.

1 – взяться правой рукой за лодыжку правой ноги. Ногу согнуть в колене, положить ступню на бедро левой ноги как можно ближе к корпусу.

Левой рукой вращать ступню по часовой стрелке. Выполнить 10 оборотов. Повторить в обратную сторону.

2 – и.п.

3 – взяться левой рукой за лодыжку левой ноги. Ногу согнуть в колене, положить ступню на бедро правой ноги как можно ближе к корпусу.

Правой рукой вращать ступню 10 раз по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки.

4 – и.п.

При выполнении упражнения дыхание должно быть глубоким, равномерным.

3. Полубабочка. Разминка для суставов ног.

И.п – Сидя на полу.

Согнуть левую ногу в коленном суставе, ступню положить на бедро правой ноги. Левой рукой держаться за колено левой ноги. Расслабить мышцы.

1 – нажать на колено правой ноги, стараться дотянуться до пола

2 – прекратить нажатие.

Выполнить 50 раз в среднем темпе.

Потом согнуть эту же ногу в колене 3 раза, направляя пятку в противоположную сторону.

Потом повторить все это с левой ногой.

4. Вращение коленом.

И.п. – Сидя на полу.

Согнуть левую ногу в коленном суставе, ступню положить на бедро правой ноги. Левую руку положить на колено левой ноги, а правую руку – на пятку левой ноги. Мышцы расслаблены.

Левой рукой сделать 10 вращательных движений коленом по часовой стрелке, потом - 10 раз против часовой стрелки. Обращаю внимание на то, что мышцы ноги расслаблены, вращательное движение ногой выполняет рука.

Плавно выпрямить ногу и согнуть ее 3 раза для снятия напряжения в суставах и мышцах. Потом проделать то же с правой ногой. Дыхание глубокое, но произвольное.

5. Приседания (уттханасана).

И.п. – широкая стойка ноги врозь, пальцы переплетены впереди-внизу.

1 – присесть на 20 см.

2 – и.п.

Выполнять приседания все глубже и глубже, пока руки не коснутся пола. Следить, чтобы спина все время была прямая.

После расслабить мышцы ног. Дыхание произвольное.

6. «Вороний шаг».

И.п. – Средняя стойка ноги врозь, присед, ладони на коленях (кагасана – поза ворона).

Делаем  10 шагов вперед ( можно на цыпочках, можно на всей ступне).

7. Вращение мельницы.

И.п – сидя на полу, руки вперед, пальцы в кулаки, кисти вместе.

Не сгибая локтевые суставы сделать 10 движений руками, словно крутите ручку мельницы, увеличивая каждый раз диаметр окружности. Круг описывается над коленями, потом 10 раз, наклонившись вперед, над ступнями, и 10 раз, наклонившись назад, над бедрами, за счет  движения в тазобедренных суставах и пояснице. Всего получится 30 раз. Потом все это выполнить против часовой стрелки (еще 30 раз).

8. Закручивание позвоночника.

И.п. – сидя на полу, ноги немного разведены, руки подняты в стороны.

1 – наклон вперед с поворотом, пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги. Руки не опускать, колени не сгибать, голову повернуть влево.

2 – и.п.

3 - наклон вперед с поворотом, пальцами левой руки коснуться пальцев правой ноги. Руки не опускать, колени не сгибать, голову повернуть вправо.

4 – и.п.

Выполнить по 15 поворотов в каждую сторону. Поворот на вдохе, и.п. – на выдохе.

9. Вращение шеей.

Это упражнение снимает головную боль, убирает «второй подбородок».

И.п. – сидя на полу или стуле, ноги скрещены, руки на коленях. Мышцы расслаблены, плечи тянутся вниз, глаза закрыты. Упражнение выполняется плавно и медленно.

1 – выдвинуть голову вперед

2 – и.п.

3 – сдвинуть назад

4 – и.п.

Повторить 10 раз.

1 – сдвинуть голову вправо

2 – и.п.

3 – сдвинуть голову влево

4 – и.п.

Повторить 10 раз.

Выполнить 10 вращательных движений вправо (по часовой стрелке) и 10 влево (против часовой стрелки). Выполнять медленно, без резких движений с максимальной амплитудой. Дыхание произвольное.

 

Если нет возможности посещать тренажерный зал и заниматься с тренером, можно решить эту проблему и в домашних условиях. Я предлагаю вам систематически выполнять серию упражнений для рук не выходя из дома. Следует сказать, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается упражнениями на растяжку: так называемая заминка 

 

Уже много лет диетологи бьются над созданием всевозможных диет для желающих сбросить лишний вес, сохранить молодость, обрести здоровье и долголетие…Диетологи рекомендуют для желающих сесть на диету все же те виды, которые соответствуют их климатическим условиям проживания, использовать привычные продукты, а не экзотические.

 

  Йога – это религиозно-философское учение, корни которого уходят в Индию. Это система и методы самопознания человека. Это система физических упражнений, направленных на управление психикой и физиологи- ческими процессами чело века. Это способ жизни на земле, направленный на жизнь в согласии с природой. 

 

  Ах, мода, мода! Ей все возрасты покорны. Каждый раз, надевая ту или иную вещь, в нашей голове возникает вопрос: «Достаточно ли модно, совре менно и органично я выгляжу?» Как хорошо, когда со вкусом все в порядке. А когда нет? Не всем дано тонко чувствовать  стиль, не всем дано пред угадывать модные течения и направ ления, чтобы выглядеть достойно. 

 

Чтобы родить, воспитать и вырастить здоровое поколение, необходимо начинать процесс воспитания с их родителей. Как бы банально это не звучало, но только сильная и здоровая женщина может вырастить сильного и здорового ребенка.

Подробнее

 

Если вы, уже не первый день со мной, если вы уже пробовали описанные мной методики для решения единой цели – привести свое тело в надлежащий вид  к летнему сезону, думаю пора рассказать вам о самом интересном способе сбросить лишние кг.  Подробнее

 

  Встречи, свидания, романтика… Вот и вы решили создать свою семью. На этапе формирования молодая семья сталкивается с определенными трудностями. Как преодолеть все препятствия и сохранить чувства, страсть, уважение друг к другу?

подробнее 

 

Говорят, что возраст – не порок. Но чем старше, тем на более длительное время  хочется сохранить молодость. Ведь в молодости все прекрасны! И сейчас это возможно сделать даже в домашних условиях.В рубрике «Тенденции современного макияжа» вы найдете много интересного и полезного:  подробнее