Печать
Просмотров: 789

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Джатхара паривартанасана

Асана способствует укреплению прямых и боковых мышц пресса, формирует талию, устраняет небольшие деформации позвоночника в области таза и поясницы.

 

И.п. – лежа на спине, руки в стороны.

На вдохе ноги вверх перпендикулярно туловищу, лопатки и руки прижаты к полу. Вдох. На выдохе прямые ноги необходимо опустить вправо на правую кисть, голову повернуть влево. Пауза 30 секунд. Дыхание медленное и ритмичное. Мышцы расслабить.

На выдохе поднять ноги вверх, вдох. На выдохе  - в и.п.

Повторить в другую сторону. Потом немного отдохнуть.

Выполняем 3 раз.

Можно усложнить и не касаться при опускании ног в сторону пола, а можно упростить и при опускании сгибать колени, а на полу – выпрямить колени.

         Халасана – поза плуга

Асана улучшает работ органов области шеи, груди и живота., развивает гибкость позвоночника, полезна для щитовидки, улучшает память. Убирает усталость и жировые отложения в области живота. Противопоказания – сердечные заболевания, смещении позвонков, повышенное давление.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу.

На вдохе пряые ноги вверх, упор на ладони, опустить ноги за головой. Фиксировать позу 15 секунд. Вдох, задержать дыхание, возвращаемяся в и.п. Выполняем 1 раз. Дыхание размеренное, глубокое. Упражнение выполняется медленно.

       

  Парсва халасана – поза плуга с боковым изгибом

Акцент на боковых мышцах пресса, мышцах живота.

И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу.

На вдохе пряые ноги вверх, упор на ладони, опустить ноги за головой. На выдохе оторвать пальцы ног от пола и отвести ноги вправо от головы. На вдохе вернуть ноги строго за голову. На выдохе – переместить влево. На вдохе снова ноги за голову. Вернуться в и.п.

 

         Уттанпадасана или поза лодки

Асана укрепляет мышцы живота и ног, тонизируе нервную систему, убирает жировые отложения в области талии и живота.

И.п – лежа на спине, руки вдоль тела не касаются пола, стопы рядом.

Поднять корпус на 400 вверх и прямые ноги тоже на 400 вверх. Дыхание неглубокое, произвольное. Фиксируем на 30 секунд. Вернуться в и.п.

         Сетхабандхасана или поза прогиба в позвоночнике

Асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет практически все мышцы, активизирует работу легких.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе.

Согнуть руки в локтях. Вдох. На выдохе прогнуть поясницу вверх, опора на локти, ягодицы, плечи и голову. Фиксируем на 30 секунд. На выдохе возвратиться в и.п. Дыхание ровное. Выполняется 1 раз. Постепенно увеличиваем время фиксирования асаны.